بالا بردن دمبل به طرفین در حالت دمر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید، یا در صورت نیاز از نیمکت صاف استفاده کنید. یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) نگه دارید.
مرحله ۲: به شکم روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سینه‌تان روی نیمکت قرار بگیرد و پاهایتان محکم روی زمین باشد. دست‌هایتان را به صورت صاف و با کمی خمیدگی در آرنج‌ها از شانه‌ها آویزان کنید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید و نفس عمیق بکشید. هنگام بالا بردن دمبل‌ها به طرفین در یک قوس وسیع، بازدم کنید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید. تمرکز خود را بر فشردن کتف‌ها به یکدیگر در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوهای بالایی شما موازی با زمین قرار گیرند و آرنج‌هایتان کمی خمیده بماند. در بالاترین نقطه، برای حداکثر انقباض عضله، لحظه‌ای مکث کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی و با کنترل، نفس بکشید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب در طول حرکت خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که حرکت به صورت روان و کنترل‌شده و همراه با تنفس منظم انجام می‌شود. از وزنه مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح بدن حفظ شده و از فشار به شانه‌ها جلوگیری شود.
