لانج جانبی با دمبل همراه با جلو بازو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز، یک دمبل در هر دست در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد. عضلات مرکزی (کر) را درگیر کنید، شانه‌ها را به عقب جمع کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید.
مرحله ۲: هنگام برداشتن یک قدم کنترل‌شده و پهن به سمت راست با پای راست، نفس بکشید. وزن بدن خود را روی پای راست منتقل کنید، پای چپ را صاف نگه دارید و همزمان با پایین آمدن به حالت لانج جانبی، از مفصل ران خم شوید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما در راستای مچ پا قرار دارد و سینه‌تان بالا نگه داشته شده است.
مرحله ۳: زمانی که به پایین حرکت لانج رسیدید، بازدم کنید و با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید تا حرکت جلو بازو را انجام دهید. بازوهای بالایی خود را نزدیک به تنه نگه دارید و از تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضلات جلو بازو و سرینی را منقبض نمایید. در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (کور) را محکم و پایدار نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید، سپس با فشار دادن پای راست به زمین به وضعیت شروع بازگردید و پاها را کنار هم قرار دهید.
مرحله ۶: حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید و پاها را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر عوض کنید. حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید، از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید و وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا فرم صحیح بدن را در طول تمرین حفظ نمایید.
