بالا بردن دمبل از طرفین در حالت زانو زده روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا با دقت روی مرکز توپ تعادلی زانو بزنید، به طوری که زانوها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند و بالاتنه را صاف و عمود نگه دارید. یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید تا تعادل را حفظ کرده و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید تا آماده شوید.
مرحله ۳: هنگام بازدم، هر دو دست خود را به آرامی به طرفین بدن بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه‌ها برسند، در حالی که آرنج‌ها کمی خم باشند و مچ دست‌ها در امتداد ساعدها قرار داشته باشند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و بر روی تنفس منظم و حفظ تعادل تمرکز داشته باشید. شانه‌های خود را بالا نیندازید؛ آن‌ها را در حالت ریلکس نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی و با کنترل نفس بکشید و در تمام مدت عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. ابتدا با وزنه‌های سبک شروع کنید و با تسلط بر تعادل و فرم صحیح، به تدریج وزنه را افزایش دهید. اگر احساس عدم تعادل کردید، حرکت را متوقف کرده و مجدداً وضعیت خود را تنظیم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
