جلو بازو دمبل روی توپ تعادلی در حالت زانو زده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک توپ ورزشی را روی سطحی ثابت و غیرلغزنده قرار دهید. با احتیاط روی توپ زانو بزنید، به‌طوری که فاصله زانوها تقریباً به اندازه عرض لگن باشد و قبل از ادامه حرکت، مطمئن شوید که تعادل خود را به‌خوبی حفظ کرده‌اید.
مرحله ۲: یک دمبل را در یک دست گرفته و بازوی خود را به صورت کشیده در کنار بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به جلو باشد. کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌ها را ریلکس کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را برای حفظ ثبات فعال نمایید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید. آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و از تاب دادن یا خم شدن بدن خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضله دو سر بازو (بایسپس) خود را منقبض کنید، سپس هنگام پایین آوردن دمبل به صورت کنترل‌شده به نقطه شروع، عمل دم (نفس کشیدن) را انجام دهید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای یک دست انجام دهید، سپس دمبل را با دقت به دست دیگر منتقل کرده و حرکت را تکرار کنید.
مرحله ۶: در طول انجام تمرین، تنفس خود را منظم نگه دارید، نگاهتان را به سمت جلو متمرکز کنید و از قوس دادن کمر یا جابجایی لگن خودداری نمایید تا فرم صحیح و ایمنی تمرین حفظ شود.
