جلو بازو دمبل نشسته با تمرکز بر بخش داخلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف و راست روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید، یک دمبل در هر دست بگیرید، دست‌ها را کاملاً کشیده و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید.
مرحله ۲: کف دست‌های خود را به گونه‌ای قرار دهید که به سمت داخل و به طرف بدن‌تان باشند (گریپ خنثی)، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی بدن را برای پایداری فعال می‌کنید.
مرحله ۳: بازدم کنید و دمبل‌ها را به آرامی به سمت بیرون و بالا جمع کنید، در حالی که ساعدهای خود را هم‌راستا با شانه‌ها نگه می‌دارید و در تمام طول حرکت بر انقباض عضلات جلو بازو تمرکز می‌کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، عضله جلو بازوی خود را به مدت ۱ تا ۲ ثانیه منقبض نگه دارید. مطمئن شوید که مچ دستانتان در حالت خنثی باقی بماند و از تاب دادن دست‌ها یا استفاده از شتاب حرکتی خودداری کنید.
مرحله ۵: نفس بکشید و دمبل‌ها را به آرامی و با حفظ کنترل و فشار در عضلات جلو بازو به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، رعایت فرم صحیح و دامنه کامل حرکت را در اولویت قرار دهید.
