پرس پشت بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پشت روی آن بنشینید، به‌طوری که کف پاهایتان محکم روی زمین قرار داشته باشد. یک دمبل را با هر دو دست گرفته و آن را از یک سر به‌طور محکم نگه دارید.
مرحله ۲: دمبل را بالای سر پرس کنید و بازوهایتان را کاملاً صاف کنید تا وزنه دقیقاً بالای قفسه سینه قرار بگیرد. آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید و اجازه ندهید به طرفین باز شوند.
مرحله ۳: نفس بکشید و دمبل را به آرامی و با کنترل در یک قوس پشت سر خود پایین بیاورید، به‌طوری‌که فقط از مفصل آرنج حرکت کنید و بازوهای بالایی ثابت بمانند. در پایین حرکت، کشش عمیقی در عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) احساس کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، دمبل را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید. دقت کنید که کنترل حرکت را حفظ کنید و در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را با شدت قفل نکنید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر اجرای روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید در تمام طول ست فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
نکته ایمنی: همیشه از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل آن برایتان آسان باشد تا از فشار به آرنج یا شانه جلوگیری شود، و اجازه ندهید دمبل بیش از حد از پشت سرتان عبور کند تا مفاصل شانه‌تان آسیب نبینند.
