جلو بازو اسپایدر با دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه تقریباً ۴۵ درجه تنظیم کنید. یک جفت دمبل متناسب با سطح توانایی خود انتخاب نمایید.
مرحله ۲: به شکم روی نیمکت دراز بکشید، به طوری که سینه و شکم شما روی نیمکت قرار گیرد، پاها محکم روی زمین برای حفظ ثبات باشند و دست‌ها به صورت صاف و آویزان رو به پایین قرار گیرند.
مرحله ۳: یک دمبل در هر دست بگیرید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد (گریپ سوپینه)، مطمئن شوید که شانه‌هایتان ریلکس و آرنج‌ها کاملاً کشیده باشند.
مرحله ۴: بازدم را انجام دهید و دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا ببرید، در حالی که بازوهای بالایی خود را عمود بر زمین نگه داشته‌اید و در بالاترین نقطه حرکت، عضلات دوسر بازویی را منقبض کنید.
مرحله ۵: در نقطه اوج انقباض، به‌طور کوتاه مکث کنید، سپس نفس بکشید و وزنه‌ها را به‌آرامی و تحت کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و دست‌هایتان را به‌طور کامل باز کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول ست، تنفس منظم، فرم صحیح و کنترل کامل را حفظ کنید و از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب و نیروی اضافی خودداری نمایید.
