بالا بردن دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و با پشت کاملاً چسبیده به پشتی نیمکت و کف پاها صاف روی زمین بنشینید. یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به داخل) نگه دارید و دست‌ها را کاملاً کشیده بالای شانه‌ها قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و برای محافظت از مفاصل، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید تا تنه خود را تثبیت کنید.
مرحله ۳: در حالی که دست‌هایتان را صاف نگه داشته‌اید و آرنج‌ها را قفل نکرده‌اید، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالا و کمی به سمت یکدیگر بلند کنید. تمرکز خود را بر شروع حرکت از ناحیه شانه‌ها و پشت بازوها (تری‌سپس) قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و مطمئن شوید که کمر خود را قوس نداده و از روی نیمکت بلند نمی‌شوید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن دمبل‌ها به آرامی به موقعیت شروع، بازدم کنید و حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، فرم صحیح بدن را حفظ کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا خطر آسیب به شانه کاهش یابد.
