پرس سینه تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید و بنشینید به طوری که کف پاهایتان محکم روی زمین قرار داشته باشد. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) بگیرید و به عقب تکیه دهید به طوری که سر، شانه‌ها و باسن شما با نیمکت تماس داشته باشد.
مرحله دوم: دمبل را مستقیماً بالای سینه خود با دست کاملاً کشیده پرس کنید، مچ دست را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید تا بدن خود را تثبیت نمایید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به سطح سینه، به آرامی نفس بکشید و آرنج خود را تقریباً در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید. دمبل را پایین بیاورید تا بازوی بالایی شما تقریباً موازی با زمین شود یا یک کشش ملایم در عضلات سینه احساس کنید.
مرحله ۴: در پایین حرکت کمی مکث کنید تا کنترل کامل داشته باشید، سپس بازدم کنید و دمبل را به سمت موقعیت شروع فشار دهید، و در بالای حرکت روی منقبض کردن عضلات سینه تمرکز کنید.
مرحله ۵: در طول ست، سرعت یکنواختی را حفظ کنید، از قفل کردن آرنج خودداری کنید و دست غیر فعال خود را یا روی بدن قرار دهید یا برای افزایش پایداری، دسته نیمکت را بگیرید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. وزنه‌ای مناسب انتخاب کنید تا در طول انجام حرکت، کنترل و فرم صحیح بدن را حفظ نمایید.
