پرس سینه دمبل تک‌دست روی توپ تعادلی با شیب یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست بگیرید. به آرامی پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد و بدن شما در وضعیت شیب‌دار قرار گیرد. کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و باسن را بالا ببرید تا تنه شما موازی با زمین باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و دمبل را مستقیماً بالای سینه‌تان با کف دست رو به جلو پرس کنید، در حالی که دست دیگر شما در کنار بدن قرار دارد یا برای ثبات روی لگن قرار گرفته است.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن آرام دمبل به سمت کنار سینه، نفس بکشید و زاویه آرنج خود را در حدود ۹۰ درجه حفظ کنید. مچ دست را صاف نگه دارید و اجازه ندهید آرنج شما پایین‌تر از سطح تنه قرار بگیرد تا از شانه محافظت شود.
مرحله ۴: زمانی که کشش را در عضلات سینه خود احساس کردید، لحظه‌ای مکث کنید، سپس بازدم انجام داده و دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. دست خود را کاملاً باز کنید اما آرنج را قفل نکنید.
مرحله ۵: در تمام مدت حرکت، سرعت یکنواخت و کنترل‌شده‌ای را حفظ کنید، لگن خود را بالا نگه دارید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا از غلتیدن توپ جلوگیری شود. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
مرحله ۶: همیشه از وزنه مناسب استفاده کنید تا کنترل حرکت را حفظ کرده و از آسیب‌دیدگی جلوگیری نمایید. اگر در انجام این تمرین تازه‌کار هستید، با دمبل سبک‌تر شروع کنید و مطمئن شوید که قبل از افزایش مقاومت، در حفظ تعادل روی توپ راحت هستید.
