پرس همر تک‌دست روی توپ تعادلی با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (چکشی) نگه دارید. پاهای خود را به جلو حرکت دهید و به آرامی قسمت بالایی پشت خود را روی توپ قرار دهید، به طوری که سر، شانه‌ها و قسمت بالایی پشتتان کاملاً حمایت شوند. کف پاها را به صورت صاف و به عرض لگن روی زمین قرار دهید و عضلات مرکزی بدن (core) خود را برای حفظ تعادل درگیر کنید.
مرحله ۲: دست فعال خود را به صورت صاف و مستقیم بالای سینه‌تان قرار دهید و مچ دست را در وضعیت خنثی نگه دارید. دست غیر فعال می‌تواند برای حفظ تعادل روی لگن یا سینه قرار بگیرد.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به سمت کنار سینه نفس بکشید، در حالی که زاویه آرنج را در ۹۰ درجه حفظ کرده و ساعد را عمود نگه می‌دارید. اجازه ندهید لگن شما افت کند؛ یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها حفظ کنید.
مرحله ۴: زمانی که بازوی بالایی شما موازی با زمین قرار می‌گیرد و کشش را در عضلات سینه احساس می‌کنید، به‌طور کوتاه مکث کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که تمرکز خود را بر انقباض عضلات سینه و حفظ درگیری عضلات مرکزی بدن در طول حرکت حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. همواره حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح را حفظ کرده و ثبات بدن را از دست ندهید.
