فلای سینه تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و روی آن بنشینید به‌طوری که کف پاهایتان محکم روی زمین قرار بگیرد. یک دمبل را در یک دست بگیرید و بازوی خود را کاملاً صاف بالای سینه نگه دارید، به‌طوری که کف دست به سمت داخل باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و در طول حرکت، آرنج دست کار را کمی خم نگه دارید. تیغه‌های شانه را جمع کرده و محکم به نیمکت فشار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به سمت بیرون و در یک قوس وسیع نفس بکشید، به‌طوری که زمانی که بازوی بالایی شما هم‌سطح با سینه قرار گرفت یا کشش ملایمی در عضلات سینه‌ای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. برای محافظت از مفصل شانه، اجازه ندهید آرنج شما پایین‌تر از سطح نیمکت قرار بگیرد.
مرحله ۴: هنگام بازدم، حرکت را به آرامی معکوس کنید و با منقبض کردن عضلات سینه، دمبل را به موقعیت شروع، دقیقاً بالای سینه خود بازگردانید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از قفل کردن آرنج خودداری کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کرده و تکرار کنید. تمرکز خود را بر روی اجرای آهسته و کنترل‌شده حرکات بگذارید تا بیشترین درگیری عضلانی و کمترین استفاده از شتاب ایجاد شود.
مرحله ۶: از وزنه‌ای متوسط استفاده کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح و کنترل کامل حرکت را در طول ست حفظ کنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
