فلای دمبل تک‌دست روی توپ تعادلی با زاویه شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. به آرامی به عقب بغلتید تا قسمت بالایی پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد، کف پاها روی زمین باشد، باسن را بالا نگه دارید و تنه بدن یک زاویه شیب‌دار تشکیل دهد.
مرحله دوم: دست فعال خود را مستقیماً بالای سینه قرار دهید، به‌طوری که کف دست به سمت داخل باشد و مچ دست را صاف نگه دارید. دست غیر فعال را برای حفظ ثبات روی لگن یا ناحیه مرکزی بدن قرار دهید.
مرحله ۳: دم بگیرید و با کمی خمیدگی در آرنج، دمبل را به آرامی به سمت بیرون و طرفین بدن در یک قوس وسیع پایین بیاورید تا زمانی که بازوی بالایی تقریباً موازی با سطح زمین قرار گیرد یا کشش ملایمی در ناحیه سینه احساس کنید.
مرحله چهار: بازدم کنید و با استفاده از عضلات سینه دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ کرده و از هرگونه حرکت ناگهانی یا پرشی خودداری نمایید.
مرحله ۵: لگن خود را بالا نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و در طول حرکت از قوس دادن کمر خودداری نمایید. تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، سپس دست‌ها را عوض کنید.
مرحله ۶: همیشه از وزنه‌ای قابل کنترل برای حفظ فرم صحیح استفاده کنید و از کشش بیش از حد در پایین حرکت خودداری نمایید تا از مفصل شانه محافظت شود.
