پرس دمبل با گریپ چکشی روی توپ تعادلی با شیب مثبت یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، پاها صاف روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی به عقب بغلتید تا قسمت بالای پشت و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد و بدن‌تان زاویه‌ای شیب‌دار با زمین بسازد. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید، باسن را بالا نگه دارید و دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (هَمِر گریپ) بالای سینه نگه دارید.
مرحله ۲: هنگام پایین آوردن آرام دمبل‌ها به سمت سینه، نفس بکشید. آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه و مچ‌ها را صاف نگه دارید. گرفتن دمبل‌ها به حالت چکشی را حفظ کنید و مطمئن شوید که بازوهای بالایی شما در پایین‌ترین نقطه حرکت موازی با زمین باشند.
مرحله ۳: زمانی که کشش را در عضلات سینه خود احساس کردید، لحظه‌ای مکث کنید و مطمئن شوید که دمبل‌ها را بیش از حد پایین نمی‌برید و کمرتان را قوس نمی‌دهید.
مرحله ۴: بازدم کنید و دمبل‌ها را به سمت موقعیت شروعی فشار دهید، در حالی که بر منقبض کردن عضلات سینه و حفظ ثبات در ناحیه مرکزی بدن و پاها تمرکز دارید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول ست، حرکات خود را کنترل‌شده و فرم بدن را کاملاً صحیح حفظ کنید.
مرحله ۶: برای ایمنی، همیشه از وزنه مناسب استفاده کنید و اگر در این تمرین تازه‌کار هستید یا با وزنه‌های سنگین‌تر کار می‌کنید، حضور یک مراقب (اسپاتر) را در نظر بگیرید.
