جلو بازو دمبل نشسته روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید و به پشت روی آن بنشینید، به‌طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرد. یک دمبل در هر دست بگیرید و با گرفتن خنثی (هامر)، یعنی کف دست‌ها رو به یکدیگر، بازوها را کاملاً در کنار بدن خود صاف نگه دارید.
مرحله ۲: شانه‌های خود را پایین و عقب نگه دارید، عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید و در طول حرکت، تماس بین قسمت بالایی پشت و نیمکت را حفظ کنید.
مرحله ۳: نفس بکشید، سپس دمبل‌ها را به آرامی با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا ببرید، در حالی که مچ دست‌ها را صاف و بازوها را ثابت نگه داشته‌اید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات جلو بازو و ساعد در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به حالت شروع، بازدم کنید و همزمان کنترل حرکت را حفظ کنید. دست‌ها را کاملاً باز کنید و در عین حال، تنش را در عضلات نگه دارید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرارهای تعیین‌شده انجام دهید، اطمینان حاصل کنید که حرکت به صورت روان و کنترل‌شده انجام می‌شود و از استفاده از شتاب یا تاب دادن دست‌ها خودداری کنید.
نکته ایمنی: تمرین را با وزنه‌ای قابل کنترل آغاز کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شده و از فشار به آرنج یا مچ دست جلوگیری شود. اگر در ناحیه شانه یا مچ دست احساس ناراحتی داشتید، وزنه را کاهش دهید یا زاویه نیمکت را بر اساس نیاز تنظیم کنید.
