جلو بازو هامر دمبل به صورت دمر روی میز شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب ۳۰ درجه قرار دهید. به صورت دمر (روی شکم) روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سینه‌تان روی نیمکت قرار گیرد، پاهایتان را پشت سر خود صاف نگه دارید و نوک انگشتان پا را برای حفظ تعادل به آرامی روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (هامر) بگیرید، به طوری که بازوهایتان به صورت صاف و مستقیم رو به پایین آویزان باشد و آرنج‌ها کاملاً کشیده باشند.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و شانه‌ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید. بدون تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی حرکتی، بازدم کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت و آرنج‌ها نزدیک بدن باقی می‌مانند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازو و ساعد خود را منقبض کنید و برای لحظه‌ای در اوج انقباض مکث نمایید.
مرحله ۵: نفس بکشید و دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، به‌طوری‌که دست‌ها کاملاً کشیده شوند و در تمام طول پایین آوردن، کنترل حرکت را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر حفظ فرم صحیح تمرکز کنید. از استفاده از وزنه‌های بیش از حد سنگین یا حرکات سریع خودداری کنید تا خطر کشیدگی یا آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
