فلای دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت قابل تنظیم را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید. بنشینید و یک دمبل در هر دست بگیرید و آن‌ها را روی ران‌های خود قرار دهید.
مرحله ۲: به آرامی روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. دمبل‌ها را بالای سینه با کمی خمیدگی در آرنج‌ها به هم نزدیک کنید. کف پاها باید کاملاً روی زمین قرار داشته باشد و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید.
مرحله ۳: نفس بکشید و دمبل‌ها را به آرامی در یک قوس وسیع به طرفین بدن پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم و مچ‌ها در حالت خنثی باقی می‌مانند. دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که در عضلات سینه احساس کشش ملایم کنید—اجازه ندهید آرنج‌ها پایین‌تر از سطح نیمکت قرار بگیرند.
مرحله ۴: بازدم کنید و دمبل‌ها را در همان قوس حرکتی به سمت بالا بازگردانید، و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات سینه و دلتوئید قدامی در بالاترین نقطه حرکت حفظ کنید. برای حفظ تنش عضلانی، از تماس دادن دمبل‌ها با یکدیگر خودداری کنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید، سپس حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام طول ست، کنترل کامل حرکت را حفظ کنید. از استفاده از وزنه بیش از حد خودداری کنید تا از فشار آمدن به شانه‌ها جلوگیری شود.
