فلای سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار با چرخش سوپینیشن یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه تقریباً ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و بنشینید به‌طوری‌که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار بگیرد. یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) نگه دارید و به پشت دراز بکشید به‌گونه‌ای که سر، شانه‌ها و باسن شما کاملاً با نیمکت در تماس باشند.
مرحله ۲: دستان خود را با کمی خمیدگی در آرنج‌ها بالای سینه قرار دهید، سپس دمبل‌ها را به آرامی در یک قوس باز به طرفین پایین بیاورید، در حالی که مچ‌ها ثابت و آرنج‌ها نرم باقی بمانند. هنگام پایین آوردن نفس بکشید و مطمئن شوید که کشش ملایمی را در سراسر سینه احساس می‌کنید بدون اینکه بیش از حد کشیده شوید.
مرحله ۳: زمانی که آرنج‌های شما به سطح سینه یا کمی پایین‌تر می‌رسند و یک کشش راحت احساس می‌کنید، حرکت را معکوس کنید و با منقبض کردن عضلات سینه، دمبل‌ها را به صورت قوسی به سمت بالا بازگردانید.
مرحله ۴: هنگامی که دمبل‌ها در بالاترین نقطه به هم نزدیک می‌شوند، مچ دست‌های خود را بچرخانید به‌طوری که انگشتان کوچک به سمت داخل و رو به روی یکدیگر قرار بگیرند تا انقباض بخش بالایی عضلات سینه را افزایش دهید. در اوج انقباض، به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید و هنگام رسیدن به بالاترین نقطه، عمل بازدم را انجام دهید.
مرحله ۵: به آرامی به وضعیت شروع بازگردید، مچ‌های خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. در تمام طول تمرین، کنترل و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
نکته ایمنی: از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما امکان حفظ کنترل کامل و اجرای صحیح فرم حرکت را بدهد. از پایین آوردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید تا از فشار به شانه‌ها جلوگیری شود و حرکات خود را همواره روان و کنترل‌شده انجام دهید.
