فلای سینه با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. به آرامی پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و قسمت بالای کمر و شانه‌های خود را روی توپ قرار دهید به طوری که تنه شما یک شیب ایجاد کند (لگن را بالا نگه دارید، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، کف پاها صاف روی زمین و به عرض شانه باز باشند).
مرحله ۲: عضلات سرینی و مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا یک خط صاف و پایدار از زانوها تا سر حفظ شود. بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه قرار دهید به‌طوری که کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشد و آرنج‌ها کمی خمیده باقی بمانند.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به طرفین و در یک قوس باز، نفس بکشید. در این حالت، زاویه خمیدگی آرنج‌ها را حفظ کنید و مچ‌ها را در وضعیت خنثی نگه دارید. دمبل‌ها را تا زمانی پایین بیاورید که بازوهای بالایی شما موازی با زمین شوند یا کشش ملایمی در عضلات سینه احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، عضلات سینه را منقبض کنید و دمبل‌ها را در همان مسیر قوسی به سمت بالا بازگردانید تا به وضعیت شروع، یعنی بالای سینه، برسید. دقت کنید که وزنه‌ها در بالاترین نقطه به یکدیگر برخورد نکنند.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین بر اجرای روان و کنترل‌شده تمرکز کنید. لگن خود را بالا نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
مرحله ۶: پس از اتمام ست خود، دمبل‌ها را به‌آرامی تا روی سینه پایین بیاورید، پاهایتان را به عقب برگردانید و با احتیاط بنشینید. همیشه وزنی را انتخاب کنید که بتوانید آن را کنترل کنید و از استفاده از نیروی تکانه‌ای خودداری نمایید.
