جلو بازو دمبل روی میز شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید و یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. روی نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، مطمئن شوید که قسمت بالای کمر و سر شما کاملاً به نیمکت تکیه داده شده باشد.
مرحله ۲: بازوهای خود را به طور صاف در کنار بدن آویزان کنید، به طوری که مچ‌ها در وضعیت خنثی و کف دست‌ها رو به جلو باشد. شانه‌ها را ریلکس نگه دارید و تیغه‌های شانه را به آرامی به داخل نیمکت جمع کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید تا عضلات مرکزی بدن را محکم کنید، سپس هنگام بازدم، هر دو دمبل را به آرامی با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا ببرید. در طول حرکت، بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک به تنه حفظ کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت جلو بازو، عضله دوسر بازویی (بایسپس) خود را منقبض کنید، بدون اینکه آرنج‌هایتان به سمت جلو حرکت کنند یا شانه‌هایتان بچرخند. برای حداکثر انقباض، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی و با کنترل نفس بکشید و آن‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید. دست‌ها را کاملاً باز کنید تا کشش را در عضلات جلو بازو احساس کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت فرم صحیح و ریتم کنترل‌شده را حفظ کنید. از تاب دادن وزنه‌ها یا استفاده از شتاب خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در شانه یا آرنج، ست را متوقف نمایید.
