پرس سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار با گرفتن چکشی (نوتـرال) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، به‌طوری که کمرتان کاملاً به پشتی نیمکت تکیه داده باشد تا حمایت لازم را داشته باشید.
مرحله ۲: یک دمبل در هر دست با گرفتن خنثی (هامر) بردارید—کف دست‌ها رو به یکدیگر و شست‌ها به سمت جلو باشد. دمبل‌ها را روی ران‌های خود قرار دهید و در وضعیت شروع قرار بگیرید.
مرحله ۳: به پشت دراز بکشید و دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، به‌طوری‌که آرنج‌ها تقریباً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. مچ دست‌ها را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید تا بالاتنه‌تان ثابت بماند.
مرحله ۴: نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بازدم، هر دو دمبل را با حرکتی کنترل‌شده به سمت بالا پرس کنید و کف دست‌ها را رو به داخل نگه دارید. دست‌ها را کاملاً بالای شانه‌ها باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه و سرشانه را منقبض نمایید.
مرحله ۵: دمبل‌ها را به‌آرامی به سطح شانه پایین بیاورید و همزمان نفس بکشید، در حالی که تنش را در عضلات سینه و سرشانه حفظ می‌کنید. آرنج‌ها را کمی پایین‌تر از سطح شانه نگه دارید و از رها کردن سریع وزنه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید. همواره کنترل و فرم صحیح حرکت را بر وزن سنگین ترجیح دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی در شانه‌ها یا مچ دست، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
