جلو بازو چکشی متناوب با دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را روی زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید. با پشت صاف و تکیه داده به نیمکت بنشینید، کف پاها را روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) در کنار بدن نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، شانه‌ها را به عقب نگه دارید و اجازه دهید دست‌هایتان به صورت صاف و آویزان پایین بیفتند. مچ‌ها و آرنج‌ها را در وضعیت خنثی و ریلکس حفظ کنید.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن یک دمبل به سمت شانه، بازدم کنید و بازوی بالایی خود را ثابت نگه دارید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات جلو بازو و ساعد بگذارید. از تاب دادن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و عضله دوسر بازویی (بایسپس) خود را منقبض نمایید. سپس هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و با کنترل به نقطه شروع، عمل دم (نفس کشیدن) را انجام دهید.
مرحله ۵: حرکت را با دست مخالف تکرار کنید و جلوبازوها را به صورت متناوب اجرا کنید. به تناوب دست‌ها را عوض کنید و تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح حرکت را در تمام طول تمرین حفظ می‌کنید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا تکنیک خود را کامل کنید، از قوس دادن کمر خودداری کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی در شانه‌ها یا آرنج‌ها، تمرین را متوقف نمایید.
