جلو بازو دمبل ایستاده با دست بالا یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل در هر دست نگه دارید. دست‌ها را به طرفین و در ارتفاع شانه کاملاً باز کنید تا بدن شما شکل حرف «T» را به خود بگیرد و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و شانه‌ها را دور از گوش‌ها ریلکس کنید. هنگام بازدم، هر دو دمبل را به آرامی با خم کردن آرنج‌ها به سمت سر خود جمع کنید و اطمینان حاصل کنید که بازوهای بالایی شما موازی با زمین باقی بمانند.
مرحله ۳: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات دوسر بازویی خود را منقبض کنید و دمبل‌ها را بدون پایین آوردن آرنج‌ها، تا حد امکان به گوش‌هایتان نزدیک کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به وضعیت شروعی «T» نفس بکشید و حرکت نزولی را با کنترل کامل انجام دهید تا بیشترین درگیری عضلات حاصل شود.
مرحله ۵: این حرکت را در هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار کنترل‌شده انجام دهید و بر اجرای حرکت به صورت آرام و هدفمند تمرکز کنید. از تاب دادن بدن یا استفاده از نیروی اینرسی خودداری کنید و در تمام مدت تمرین، تنفس یکنواخت را حفظ نمایید.
مرحله ۶: برای ایمنی، از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا از فشار بیش از حد به شانه‌ها جلوگیری شود و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در شانه یا آرنج، تمرین را متوقف کنید.
