کشش همسترینگ با دمبل به صورت دمر روی نیمکت بلند شده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن زانوها عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت صاف را روی بلوک‌های محکم یا استپ‌ها قرار دهید تا ارتفاع آن افزایش یابد. اطمینان حاصل کنید که نیمکت کاملاً ثابت و ایمن باشد تا هنگام انجام تمرین حرکت نکند.
مرحله ۲: به شکم روی نیمکت دراز بکشید به طوری که لگن شما به راحتی روی نیمکت قرار گیرد و زانوها در لبه نیمکت باشند. یک دمبل را در انتهای نیمکت، کنار پاهایتان روی زمین قرار دهید.
مرحله ۳: با استفاده از پاهایتان، دمبل را محکم بین قوس‌های کف پا بگیرید. پاها را کاملاً کشیده نگه دارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی حفظ کنید و عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و دمبل را به سمت عضلات سرینی بالا بیاورید. تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات همسترینگ حفظ کنید و در عین حال لگن‌ها را روی نیمکت ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی خودداری نمایید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض همسترینگ‌هایتان را احساس کنید. هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع، نفس بکشید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرارهای توصیه‌شده انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که حرکات شما روان و کنترل‌شده باشد و از تاب دادن پاها یا بلند کردن باسن از روی نیمکت خودداری کنید تا از فشار یا آسیب جلوگیری شود.
