پرس بالای سر با دمبل و گرفتن چکشی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با پرس کردن بالای سر عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. یک دمبل در هر دست نگه دارید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به داخل (گریپ چکشی). عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه و نزدیک بدن نگه داشته‌اید و در تمام مدت، گرفتن نوتـرال (خنثی) را حفظ می‌کنید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، دمبل‌ها را با حرکتی کنترل‌شده به سمت بالای سر پرس کنید و دست‌ها را کاملاً باز کنید بدون اینکه آرنج‌ها را قفل نمایید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، به‌طور کوتاه مکث کنید و اطمینان حاصل کنید که مچ‌های شما در وضعیت خنثی و هم‌راستا با ساعدهایتان باقی بماند.
مرحله ۵: دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع، یعنی زاویه ۹۰ درجه در ارتفاع شانه، پایین بیاورید و همزمان عمل دم (نفس کشیدن به داخل) را انجام دهید. از رها کردن ناگهانی وزنه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، در تمام طول حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
