جلو بازو چکشی با دمبل به پرس بالای سر یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، یک دمبل در هر دست نگه دارید، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به بدن باشد. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض کنید و ستون فقرات را صاف و در حالت طبیعی نگه دارید.
مرحله ۲: نفس بکشید و حرکت همر کرل را با خم کردن آرنج‌ها آغاز کنید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند می‌کنید. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازو را منقبض کنید.
مرحله ۳: بدون پایین آوردن دمبل‌ها، بازدم کنید و به‌صورت روان به حرکت پرس بالای سر منتقل شوید؛ با کمترین چرخش مچ دست‌ها (کف دست‌ها همچنان رو به هم باشند) و بازوها را به طور کامل به سمت بالا صاف کنید. از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید و شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض را در سرشانه‌ها و پشت بازوهایتان احساس کنید، در حالی که ثبات مرکزی بدن را حفظ می‌کنید. از بیش از حد قوس دادن کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی تا ارتفاع شانه نفس بکشید، سپس آن‌ها را به کنار بدن بازگردانید تا تکرار حرکت کامل شود.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و همواره کنترل حرکت، تنفس منظم و حفظ فرم صحیح بدن را در اولویت قرار دهید تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
