جلو بازو هامر با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به داخل) در کنار بدن نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات فعال کنید و در طول انجام تمرین، حالت بدنی صاف و کشیده را حفظ نمایید.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن هر دو دمبل به سمت شانه‌ها، بازدم کنید و آرنج‌ها را نزدیک به تنه نگه دارید و مچ‌ها را در وضعیت خنثی قرار دهید. تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات جلو بازو در بالاترین نقطه حرکت بگذارید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و کنترل حرکت را حفظ کنید. حرکات خود را روان و یکنواخت نگه دارید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و مطمئن شوید که تعادل خود را روی توپ حفظ می‌کنید و از استفاده از نیروی جنبشی خودداری می‌کنید. عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
نکته ایمنی: تمرین را با وزنه‌های سبک‌تر آغاز کنید تا حرکت و ثبات را به خوبی فرا بگیرید. اگر احساس عدم تعادل داشتید، توپ را کنار دیوار قرار دهید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
