دمبل کراس‌بادی هامر کرل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید به‌طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند. یک دمبل در هر دست بگیرید، بازوها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به بدن (گریپ خنثی) باشد. عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را ریلکس کنید.
مرحله ۲: در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، بازدم کنید و دمبل سمت راست را با حفظ گرفتن خنثی، به صورت ضربدری به سمت شانه چپ خود بالا بیاورید.
مرحله ۳: هنگام بلند کردن دمبل، تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات دوسر بازویی (بایسپس) و ساعد قرار دهید و زمانی که دمبل نزدیک شانه شما قرار گرفت، لحظه‌ای در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید تا حداکثر درگیری عضلانی را ایجاد نمایید.
مرحله ۴: نفس بکشید و دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردانید. از تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۵: همین حرکت را با دست چپ خود تکرار کنید و دمبل را به سمت شانه راست خود خم کنید. به تناوب هر دو دست را برای تعداد تکرار تعیین‌شده ادامه دهید.
مرحله ۶: مچ‌های خود را صاف نگه دارید، آرنج‌ها را نزدیک به تنه قرار دهید و از خم شدن یا چرخش بیش از حد تنه خودداری کنید. از وزنه‌ای با وزن متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود و خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
