پرس فرانسوی با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. پاهای خود را به سمت جلو حرکت دهید و بدن خود را به عقب بغلتانید تا قسمت بالایی پشت، گردن و سر شما روی توپ قرار گیرد. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن‌تان از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار گیرد، و دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه با دست‌های کشیده و کف دست‌ها رو به روی هم نگه دارید.
مرحله ۳: در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید، به آرامی آرنج‌هایتان را خم کنید تا دمبل‌ها را به صورت قوسی به پشت سر پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن دم بگیرید و مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به سمت بالا باقی می‌ماند و به طرفین باز نمی‌شود.
مرحله ۴: زمانی که ساعدهای شما موازی با زمین قرار گرفتند یا کشش را در عضلات پشت بازو (تری‌سپس) احساس کردید، برای لحظه‌ای مکث کنید. کنترل حرکت را حفظ کنید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری نمایید.
مرحله ۵: بازدم کنید و دمبل‌ها را با صاف کردن آرنج‌ها به موقعیت شروع بازگردانید، به‌طوری‌که در بالاترین نقطه، عضلات پشت بازو (تری‌سپس) را کاملاً منقبض کنید. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
مرحله ۶: در تمام مدت تمرین، عضلات مرکزی بدن (core) خود را محکم نگه دارید و اجازه ندهید توپ حرکت کند. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا زمانی که به تعادل و فرم صحیح مسلط شوید.
