لانج جلو با دمبل همراه با همزمان جلو بازو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشد و یک دمبل در هر دست نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض کنید و حالت بدن را صاف و کشیده حفظ کنید.
مرحله ۲: هنگام قدم برداشتن با پای راست به جلو، نفس بکشید و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی دقیقاً بالای مچ پا قرار دارد و زانوی عقبی کمی بالاتر از زمین قرار گرفته و با زمین تماس پیدا نمی‌کند.
مرحله ۳: هنگام پایین رفتن به حالت لانج، بازدم کنید و همزمان هر دو دمبل را با خم کردن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها ببرید، در حالی که بازوهای بالایی ثابت باقی می‌مانند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازو را منقبض کنید.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن وزنه‌ها به کنار بدن، نفس بکشید و همزمان با فشار آوردن از طریق پای جلویی، به وضعیت شروع بازگردید.
مرحله ۵: در هر تکرار، پاها را به صورت متناوب عوض کنید و در تمام طول حرکت کنترل و تعادل خود را حفظ نمایید. سینه را بالا نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به سمت جلو خودداری کنید.
نکته ایمنی: همواره عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه دارید، از قفل کردن زانوها خودداری کنید و اجازه ندهید زانوی پشتی با زمین تماس پیدا کند. تمرین را با حرکت روان و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
