فلای سینه با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود. یک دمبل در هر دست بگیرید و از گریپ خنثی (کف دست‌ها رو به روی هم) استفاده کنید. وزنه‌ها را مستقیماً بالای سینه نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را فعال کنید تا از کمرتان حمایت شود و در تمام طول تمرین، شانه‌ها، سر و عضلات سرینی را با نیمکت در تماس نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی و در یک قوس وسیع به طرفین، نفس بکشید و خمیدگی جزئی آرنج‌ها را حفظ کنید. دمبل‌ها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها در سطح سینه یا کمی پایین‌تر قرار بگیرند و کشش ملایمی را در عضلات سینه احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، حرکت را معکوس کنید و دمبل‌ها را در همان قوس وسیع به سمت بالا بازگردانید. تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید و اجازه ندهید وزنه‌ها به هم برخورد کنند.
مرحله ۵: حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از وزنه بیش از حد یا حرکات پرتابی خودداری کنید. مچ‌های خود را صاف نگه دارید و از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت اجتناب کنید تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دمبل‌ها را با دقت به کنار بدن پایین بیاورید و بعد بنشینید. همواره فرم صحیح حرکت را نسبت به وزنه‌های سنگین در اولویت قرار دهید تا خطر آسیب‌دیدگی شانه کاهش یابد.
