فلای سینه با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به صورت صاف روی توپ تعادلی بنشینید و در هر دست یک دمبل با گریپ خنثی نگه دارید. پاهای خود را به جلو حرکت دهید و به آرامی پایین بیایید تا زمانی که قسمت بالایی پشت، شانه‌ها و سر شما توسط توپ پشتیبانی شود. زانوهای خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و کف پاها را به صورت صاف و به عرض لگن روی زمین قرار دهید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، باسن را به سمت بالا فشار دهید تا تنه شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط صاف قرار گیرد، و دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه با دست‌های کشیده اما آرنج‌ها کمی خم (کف دست‌ها رو به روی هم) نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به طرفین و در یک قوس باز، نفس بکشید. در طول حرکت، کمی آرنج‌های خود را خم نگه دارید. دمبل‌ها را پایین بیاورید تا بازوهای بالایی شما کمی پایین‌تر از سطح سینه قرار بگیرند یا تا زمانی که کشش ملایمی در عضلات سینه خود احساس کنید.
مرحله ۴: هنگام بازدم، عضلات سینه خود را منقبض کنید و حرکت را معکوس نمایید، دمبل‌ها را مجدداً به بالای سینه بازگردانید. از قفل کردن آرنج‌ها یا برخورد دمبل‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حرکات کنترل‌شده و یکنواخت انجام دهید. در طول ست، عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید و لگن را بالا نگه دارید تا تعادل حفظ شده و از کمر پایین محافظت شود.
مرحله ۶: پس از اتمام ست خود، وزنه‌ها را به‌آرامی تا روی سینه پایین بیاورید، پاهایتان را به عقب برده و به حالت نشسته بازگردید، و دمبل‌ها را به‌صورت ایمن روی زمین قرار دهید.
