چرخش خارجی شانه با دمبل در حالت خوابیده به پهلو یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پهلو روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، به طوری که سرتان حمایت شود و پاهایتان به راحتی روی هم قرار بگیرند. یک دمبل سبک را با دست بالایی خود گرفته و آن را روی بدن‌تان قرار دهید، در حالی که دست پایینی نیمکت را برای حفظ تعادل نگه داشته است.
مرحله ۲: آرنج دست بالایی خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به‌طوری‌که بازوی بالایی را محکم به پهلوی خود بچسبانید و ساعد را روی شکم قرار دهید. مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید و از بالا انداختن شانه خودداری کنید.
مرحله ۳: نفس عمیق بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید و همزمان ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید و دمبل را از بدن خود دور کنید تا زمانی که ساعد تقریباً عمود بر زمین قرار گیرد. حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از استفاده از شتاب یا تکان ناگهانی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و درگیری عضلات کاف چرخاننده و پشت شانه را احساس کنید. در تمام مدت، آرنج خود را کنار بدن ثابت نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به آرامی به موقعیت شروع، نفس بکشید و در عین حال تنش را در عضلات هدف حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های توصیه‌شده انجام دهید، سپس به دست مخالف تغییر دهید. از وزنه سبک برای محافظت از شانه استفاده کنید و در صورت احساس هرگونه درد، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
