نشر شانه با دمبل ایستاده یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با بالا بردن کنترل‌شده بازوها عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز، یک دمبل در هر دست بگیرید و دست‌ها را کاملاً کشیده در جلوی ران‌ها نگه دارید، کف دست‌ها رو به بدن باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و قبل از شروع حرکت، یک نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: هنگام بالا بردن هر دو دمبل به صورت همزمان و با حرکتی نیم‌دایره‌ای کنترل‌شده به سمت جلو، بازدم کنید تا بازوهایتان موازی با زمین یا کمی بالاتر از ارتفاع شانه قرار گیرند.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان پایین و ریلکس باقی می‌ماند (از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید) و بالاتنه‌تان صاف و عمودی باشد و به عقب خم نشود.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر حفظ فرم صحیح و تنفس مناسب تمرکز کنید. تمرین را با وزنه‌ای متوسط آغاز کنید تا از فشار بیش از حد به شانه‌ها جلوگیری شود و از استفاده از شتاب یا تاب دادن وزنه‌ها برای بلند کردن دمبل‌ها خودداری کنید.
