شنا روی دمبل با فاصله (دفیسیت) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: دو دمبل محکم را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و آن‌ها را محکم بگیرید. سپس در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ بازوها کاملاً کشیده، شانه‌ها دقیقاً بالای مچ دست‌ها، پاها کنار هم و بدن در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا قرار داشته باشد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، عضلات سرینی را منقبض نگه دارید و ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید. هنگام پایین آوردن آرام سینه بین دمبل‌ها نفس بکشید و اجازه دهید آرنج‌ها حدوداً با زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه خم شوند.
مرحله ۳: پایین بروید تا سینه شما کمی پایین‌تر از سطح دمبل‌ها قرار گیرد و کشش عمیقی را در ناحیه سینه و شانه‌ها احساس کنید. در پایین‌ترین نقطه، بدون اینکه بدن شما افت کند یا کمرتان قوس بردارد، به‌طور مختصر مکث کنید.
مرحله ۴: بازدم کنید و با فشار دادن کف دست‌ها، دست‌های خود را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید، در حالی که بدن خود را سفت و پایدار نگه داشته‌اید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کنترل حرکت و حفظ فرم صحیح تمرکز کنید. در صورت نیاز، برای کاهش شدت تمرین، حرکت را روی زانوها انجام دهید.
مرحله ۶: نکته ایمنی: اطمینان حاصل کنید که دمبل‌ها شش‌ضلعی یا پایدار باشند تا از غلتیدن آن‌ها جلوگیری شود. از قوس دادن کمر خودداری کنید و در صورت احساس ناراحتی در شانه، تمرین را متوقف کنید.
