پرس سینه دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی یک توپ تعادلی بنشینید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. کنار یک نیمکت محکم قرار بگیرید. مطمئن شوید وزنه‌ها متناسب با سطح قدرت شما هستند.
مرحله ۲: توپ را به‌آرامی پایین بیاورید تا قسمت بالای کمر و شانه‌هایتان روی توپ قرار بگیرد، در حالی که باسن شما پایین‌تر از شانه‌ها باقی می‌ماند. پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و برای پایداری بیشتر، آن‌ها را زیر نیمکت قلاب کنید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی (کور) و سرینی خود را فعال کنید تا وضعیت پل را به‌درستی حفظ کنید، به‌طوری‌که گردن در حالت خنثی باقی بماند و لگن‌ها بالا نگه داشته شوند.
مرحله ۴: دمبل‌ها را مستقیماً بالای سینه خود پرس کنید، به‌طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. هنگام پایین آوردن آرام و کنترل‌شده دمبل‌ها تا سطح سینه، نفس بکشید و آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن وزنه‌ها به موقعیت شروع، بازدم کنید و بر حرکت کنترل‌شده و حفظ تعادل تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید و همواره عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. از یک مراقب (اسپاتر) استفاده کنید یا مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً ثابت و ایمن هستند و برای حفظ ایمنی از وزنه‌های بیش از حد سنگین استفاده نکنید.
