پرس چکشی تک‌دست دمبل روی میز شیب منفی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با فشار دادن دست‌ها به دور از تنه عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به‌طور ایمن روی نیمکت شیب‌دار قرار بگیرید و مطمئن شوید که پاهایتان محکم روی زمین قرار گرفته یا زیر نگهدارنده‌های پا قفل شده‌اند تا ثبات بدن حفظ شود. یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی (چکشی) نگه دارید، به‌طوری‌که دستتان کاملاً کشیده و بالای سینه قرار داشته باشد.
مرحله دوم: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و یک قوس ملایم در کمرتان حفظ کنید. تیغه‌های شانه را به سمت عقب جمع نگه دارید و در تمام طول حرکت، مچ دست خود را صاف نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل به سمت کنار قفسه سینه، نفس بکشید و آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. کنترل حرکت را حفظ کنید تا از فشار بیش از حد به شانه جلوگیری شود.
مرحله ۴: در پایین حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و کشش عضلات سینه را احساس کنید، سپس با بازدم، دمبل را با فشار از طریق عضلات سینه و پشت بازوها (سه‌سر بازویی) به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید تا رشد عضلانی متعادلی داشته باشید. از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید هر تکرار را با فرم صحیح اجرا کنید.
مرحله ۶: همواره کنترل حرکت را نسبت به وزنه سنگین در اولویت قرار دهید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی یا درد در ناحیه شانه، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
