فلای سینه تک‌دست با دمبل روی میز شیب‌منفی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید، پاهای خود را زیر پدها محکم کنید و به گونه‌ای دراز بکشید که سرتان پایین‌تر از باسن قرار گیرد. یک دمبل را در یک دست گرفته و بازوی خود را کاملاً کشیده و بالای سینه نگه دارید، به طوری که کف دست به سمت داخل باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و برای محافظت از مفصل، آرنج دست فعال را کمی خم نگه دارید. دست غیر فعال را کنار بدن قرار دهید یا برای حفظ ثبات، آن را به نیمکت بگیرید.
مرحله ۳: هنگام پایین آوردن دمبل، نفس بکشید و آن را به آرامی و با کنترل کامل در یک قوس باز به طرفین پایین بیاورید، تا زمانی که بازوی بالایی شما موازی با زمین قرار گیرد یا در سینه خود کشش ملایمی احساس کنید. دقت کنید که آرنج شما پایین‌تر از سطح نیمکت قرار نگیرد.
مرحله ۴: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات سینه، دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. در این حالت، خمیدگی جزئی آرنج را حفظ کرده و تمرکز خود را بر روی فشردن عضله سینه در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید.
مرحله ۵: تمام تکرارها را ابتدا برای یک سمت انجام دهید و سپس به سمت دیگر بروید. از وزنه متوسط استفاده کنید تا کنترل حرکت حفظ شود و از فشار بیش از حد به شانه جلوگیری گردد.
مرحله ۶: حرکات را به صورت آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و از چرخش تنه خودداری کنید تا عضله مورد نظر به‌درستی ایزوله شده و ایمنی حفظ شود.
