فلای سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با نزدیک کردن بازوها به خط میانی بدن عمدتاً عضلات سینه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: یک نیمکت شیب‌دار را در زاویه ۱۵ تا ۳۰ درجه تنظیم کنید و پاهای خود را به‌طور محکم زیر پدهای مخصوص قرار دهید. یک جفت دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید و روی نیمکت بنشینید. هر دمبل را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها رو به یکدیگر) در هر دست نگه دارید.
مرحله ۲: به آرامی به پشت دراز بکشید به طوری که سرتان پایین‌تر از باسن قرار گیرد. دست‌هایتان را مستقیماً بالای سینه با کمی خمیدگی در آرنج‌ها باز کنید و دمبل‌ها را دقیقاً بالای شانه‌ها نگه دارید.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمرتان را کاملاً به نیمکت بچسبانید تا ثبات بدن حفظ شود و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری گردد.
مرحله ۴: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به طرفین بدن در یک قوس وسیع، به آرامی نفس بکشید و انحنای جزئی آرنج‌ها را حفظ کنید. دمبل‌ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج‌هایتان هم‌سطح یا کمی پایین‌تر از سینه قرار بگیرند و کشش ملایمی را در عضلات سینه احساس کنید.
مرحله ۵: هنگام بازگرداندن دمبل‌ها به موقعیت اولیه، بازدم کنید و دمبل‌ها را در همان قوس حرکتی دوباره بالای سینه به هم نزدیک کنید. تمرکز خود را بر انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید و از قفل کردن آرنج‌ها خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حرکات کنترل‌شده و روان انجام دهید. از استفاده از وزنه‌ی بیش از حد خودداری کنید و در صورت احساس درد در شانه‌ها یا آرنج‌ها، تمرین را متوقف نمایید.
