ددلیفت دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به‌طوری‌که پاهایتان به اندازه عرض لگن تا شانه باز باشد. یک دمبل در هر دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن با گرفتن رو به پایین (اور‌هند) نگه دارید. بازوها کاملاً کشیده و شانه‌ها را ریلکس و آزاد نگه دارید.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، تیغه‌های شانه را کمی به عقب بکشید و در تمام طول حرکت ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. به جلو نگاه کنید تا گردن شما هم‌راستا با ستون فقرات باقی بماند.
مرحله ۳: حرکت را با خم شدن از ناحیه لگن آغاز کنید، لگن خود را به سمت عقب فشار دهید و دمبل‌ها را در امتداد جلوی ران‌ها پایین بیاورید. اجازه دهید زانوهایتان کمی خم شوند، اما مراقب باشید که زانوها از پنجه پاها جلوتر نروند.
مرحله ۴: دمبل‌ها را پایین بیاورید تا جایی که بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین شود یا تا زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید، در این حالت وزنه‌ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
مرحله ۵: هنگام فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها و باز کردن مفاصل ران و زانو، بازدم کنید تا به وضعیت شروع بازگردید و بدن خود را کاملاً صاف کنید بدون اینکه به عقب خم شوید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مدت، کنترل حرکت و فرم صحیح بدن را حفظ کنید. از گرد شدن کمر خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر، تمرین را متوقف نمایید.
