پرس کوبایی با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با اجرای دامنه حرکت توضیح‌داده‌شده عمدتاً عضلات شانه را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند. یک دمبل سبک در هر دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن نگه دارید، به طوری که کف دست‌ها رو به بدن باشد (گریپ خنثی). عضلات مرکزی بدن (core) را منقبض نگه دارید و وضعیت بدن را صاف و راست حفظ کنید.
مرحله ۲: حرکت کول‌زدن عمودی را با بالا بردن آرنج‌ها به سمت بالا و خارج آغاز کنید تا دمبل‌ها به ارتفاع شانه برسند؛ مطمئن شوید که آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها قرار دارند و بازوهای بالایی موازی با سطح زمین باقی می‌مانند.
مرحله ۳: شانه‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا ساعدها به سمت بالا حرکت کرده و به حالت «دروازه فوتبال» یا «هدف» قرار گیرند، به طوری که آرنج‌ها در زاویه ۹۰ درجه خم شده و کف دست‌ها رو به جلو باشد. مچ دست‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید و از بالا انداختن شانه‌ها خودداری کنید.
مرحله ۴: از این وضعیت، دمبل‌ها را با صاف کردن دست‌ها به سمت بالا پرس کنید و هم‌ترازی مچ‌ها، آرنج‌ها و شانه‌ها را حفظ نمایید. در بالاترین نقطه، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید.
مرحله ۵: در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کنید، سپس با کنترل دمبل‌ها را به موقعیت «دروازه‌بانی» پایین بیاورید. شانه‌های خود را به سمت داخل بچرخانید تا به وضعیت «روئینگ ایستاده» بازگردید، سپس دمبل‌ها را به آرامی در کنار بدن پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود.
مرحله ۶: هنگام آماده‌سازی و در فاز پایین آوردن دم بگیرید؛ هنگام پرس بالای سر بازدم کنید. از وزنه‌های سبک استفاده کنید و تمرکز خود را بر حرکات روان و کنترل‌شده بگذارید تا از فشار به شانه‌ها جلوگیری شود. اگر هرگونه ناراحتی احساس کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کرده و فرم اجرای خود را مجدداً بررسی کنید.
