پرس پشت بازو تک‌دست با دمبل به صورت خوابیده (حرکت متقاطع بالای سر) یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید به‌طوری که سرتان نزدیک یک طرف نیمکت قرار گیرد و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید تا ثبات بدن حفظ شود.
مرحله ۲: یک دمبل را با یک دست و با گرفتن خنثی یا سوپینیت (کف دست رو به بالا) نگه دارید و دست خود را به طور کامل بالای سینه‌تان صاف کنید.
مرحله ۳: در حالی که بازوی بالایی خود را ثابت نگه داشته‌اید و آرنج به سمت سقف اشاره دارد، دمبل را به آرامی از جلوی صورت خود به سمت شانه مخالف پایین بیاورید؛ به‌طوری که فقط از مفصل آرنج خم می‌شود. هنگام پایین آوردن وزنه، عمل دم را انجام دهید.
مرحله ۴: در پایین‌ترین نقطه حرکت، به طور کوتاه مکث کنید تا کشش کنترل‌شده‌ای ایجاد شود. اطمینان حاصل کنید که بازوی بالایی شما عمود بر زمین باقی بماند و مچ دستتان صاف باشد.
مرحله ۵: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید. بر انجام حرکت به صورت روان و کنترل‌شده تمرکز داشته باشید.
مرحله ۶: تمام تکرارها را برای یک دست کامل کنید و سپس به دست دیگر بروید. از وزنه بیش از حد سنگین خودداری کنید تا از مفاصل شانه و آرنج محافظت شود. وضعیت گردن را خنثی نگه دارید و در طول انجام حرکت عضلات مرکزی بدن (کور) را منقبض نگه دارید.
