جلو بازو تمرکزی نشسته با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، به‌طوری‌که کف پاهایتان کاملاً روی زمین قرار گیرد و پاها را به اندازه‌ای راحت از هم باز کنید. یک دمبل را با دست راست خود و با گرفتن سوپینیت (کف دست رو به بالا) نگه دارید.
مرحله ۲: کمی به جلو خم شوید و بازوی راست خود را به داخل ران راست، درست بالای زانو، تکیه دهید به طوری که بازویتان کاملاً به سمت زمین کشیده شود. دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی ران چپ قرار دهید.
مرحله ۳: دم بگیرید، سپس هنگام بازدم، دمبل را به آرامی به سمت شانه خود بالا بیاورید و تمرکز خود را بر منقبض کردن عضله دوسر بازویی (بایسپس) در بالاترین نقطه حرکت بگذارید. از استفاده از کمر یا تاب دادن وزنه خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه، برای ایجاد انقباض قوی، به‌طور مختصر مکث کنید، سپس هنگام پایین آوردن دمبل به‌آرامی و تحت کنترل، دم بگیرید و دمبل را به موقعیت شروع بازگردانید، به‌طوری که بازوی خود را کاملاً باز کرده و در عین حال، تنش را در عضله دوسر بازو حفظ کنید.
مرحله ۵: تعداد تکرارهای مورد نظر را با حفظ ریتم یکنواخت و کنترل تنفس در طول حرکت انجام دهید. سپس دست‌ها را عوض کرده و حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
مرحله ۶: وزنه‌ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و از تاب خوردن بیش از حد جلوگیری نمایید. اگر در ناحیه آرنج، مچ یا شانه احساس ناراحتی کردید، ست را متوقف کنید.
