جلو بازو تک‌دست با دمبل روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: محکم روی توپ تعادلی بنشینید، به طوری که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. یک دمبل را در یک دست بگیرید و اجازه دهید دستتان به صورت آویزان بین پاها قرار گیرد، در حالی که آرنجتان به آرامی به قسمت داخلی ران تکیه داده باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و وضعیت بدن را صاف و قائم نگه دارید. در طول انجام تمرین، کمرتان را صاف و شانه‌ها را ریلکس نگه دارید.
مرحله ۳: برای آماده‌سازی نفس بکشید، سپس هنگام بالا آوردن دمبل به سمت شانه، به آرامی و با کنترل کامل نفس را بیرون دهید. تمرکز خود را بر انقباض عضله جلو بازو در بالاترین نقطه حرکت قرار دهید و از هرگونه تاب دادن یا استفاده از شتاب خودداری کنید.
مرحله ۴: مکث کنید و انقباض را به مدت دو شماره نگه دارید، در حالی که تنش را در عضلات جلو بازو حفظ کرده و ثبات را در ناحیه مرکزی بدن (کور) برقرار نگه می‌دارید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل به موقعیت شروعی، نفس بکشید و این کار را با کنترل انجام دهید. بازوی خود را کاملاً باز کنید اما آرنج را قفل نکنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس دست‌ها را عوض کنید. اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح را حفظ می‌کنید، تنفس خود را منظم نگه دارید و برای ایمنی، از جهش یا تکان خوردن روی توپ تعادلی خودداری کنید.
