بالا بردن دمبل به حالت کبرا روی توپ تعادلی یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم شدن کنترل‌شده از مفصل ران عمدتاً عضلات پایین کمر را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا به صورت دمر (روی شکم) روی یک توپ تعادلی دراز بکشید، به طوری که توپ زیر قفسه سینه یا جناغ شما قرار گیرد. پاهای خود را پشت سر به صورت کشیده و به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید تا تعادل داشته باشید. در هر دست یک دمبل سبک بگیرید، بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به داخل باشد.
مرحله ۲: عضلات سرینی و مرکزی بدن خود را فعال کنید تا پایین‌تنه را تثبیت نمایید. کتف‌ها را به سمت داخل جمع کنید و با حرکتی کنترل‌شده، دست‌هایتان را در امتداد بدن به سمت عقب باز کنید (کف دست‌ها همچنان به سمت داخل باشد)، و همزمان عضلات پشت فوقانی و شانه‌ها را منقبض کنید.
مرحله ۳: هنگام باز کردن دست‌ها، به آرامی سینه خود را چند سانتی‌متر از روی توپ بلند کنید و گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید (از جلو بردن بیش از حد سر خودداری کنید). تمرکز خود را بر حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار دهید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت به مدت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، بر انقباض عضلات بین کتف‌ها تأکید داشته باشید و تنفس خود را به صورت یکنواخت و کنترل‌شده حفظ کنید.
مرحله ۵: به آرامی دست‌ها و بالاتنه خود را به موقعیت شروع بازگردانید و از رها کردن ناگهانی یا قوس دادن کمر خودداری کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های تعیین‌شده انجام دهید و از وزنه‌های سبک برای حفظ فرم صحیح استفاده کنید. از وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید و در صورت احساس هرگونه ناراحتی در ناحیه کمر یا شانه‌ها، تمرین را متوقف نمایید.
