اسکوات بلغاری تک‌پا با دمبل یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با گام برداشتن و خم کردن ران و زانو عمدتاً عضلات چهارسر ران و باسن را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: صاف بایستید، چند قدم جلوتر از یک نیمکت یا سکوی محکم، در حالی که یک دمبل در هر دست دارید و دست‌هایتان در کنار بدن به حالت رها قرار گرفته‌اند و پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند.
مرحله ۲: یک پا را به عقب ببرید و رویه پا یا انگشتان پای خود را روی نیمکت پشت سرتان قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پای جلویی به اندازه کافی جلو باشد تا زانوی شما هنگام انجام حرکت، بالای مچ پا قرار بگیرد.
مرحله ۳: عضلات مرکزی بدن (core) خود را درگیر کنید، سینه را بالا نگه دارید و تیغه‌های شانه را کمی به عقب بکشید. هنگام پایین آوردن لگن به صورت مستقیم و کمی به عقب، نفس عمیق بکشید و زانوی جلویی را خم کنید تا ران شما موازی با سطح زمین قرار گیرد یا تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می‌دهد.
مرحله ۴: اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما در راستای انگشتان پا قرار داشته باشد و از آن‌ها جلوتر نرود. در پایین حرکت، بدون اینکه زانوی عقب زمین را لمس کند، به‌طور کوتاه مکث کنید.
مرحله ۵: بازدم کنید و با فشار آوردن از طریق پاشنه پای جلویی، به وضعیت شروع بازگردید. در این حین، بالاتنه خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کنید، سپس پای خود را عوض کنید. ابتدا با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا تعادل و فرم صحیح حرکت را به خوبی فرا بگیرید، سپس به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
