جلو بازو دمبل خوابیده روی نیمکت صاف یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی نیمکت دراز بکشید به طوری که سرتان کاملاً حمایت شود، پاهایتان محکم روی زمین قرار داشته باشد و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست‌هایتان را صاف به سمت پایین و به طرف زمین آویزان کنید، به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن (کور) خود را درگیر کنید و شانه‌هایتان را محکم روی نیمکت نگه دارید. حرکت را با بالا آوردن آرام دمبل‌ها آغاز کنید و همزمان مچ دست‌هایتان را بچرخانید تا در بالاترین نقطه حرکت، کف دست‌ها رو به شانه‌ها قرار بگیرند.
مرحله ۳: هنگام بالا بردن وزنه‌ها، تمرکز خود را بر منقبض کردن عضلات جلو بازو قرار دهید. از به‌کارگیری شانه‌ها یا تاب دادن وزنه‌ها خودداری کنید؛ بازوهای بالایی را در تمام مدت ثابت نگه دارید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و همزمان با حفظ تنفس کنترل‌شده، عضله دوسر بازویی خود را برای حداکثر انقباض منقبض نمایید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به آرامی به نقطه شروع، نفس بکشید و دست‌ها را کاملاً باز کنید، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
مرحله ۶: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در طول تمرین، فرم صحیح و ریتم یکنواخت را حفظ کنید. از وزنه‌ای مناسب استفاده کنید تا کنترل حرکت را داشته باشید و خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.
