جلو بازو دمبل خوابیده با گرفتن باز وسیع یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید، به‌طوری که کف پاهایتان محکم روی زمین قرار داشته باشد و در هر دست یک دمبل نگه دارید. دست‌هایتان را به صورت کشیده در طرفین بدن قرار دهید، به‌گونه‌ای که کف دست‌ها رو به روی هم (گریپ خنثی) باشد و مچ، آرنج و شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند.
مرحله ۲: عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و تماس بین قسمت بالایی پشت و نیمکت را حفظ نمایید. برای آماده‌سازی نفس عمیق بکشید و در طول حرکت، بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید.
مرحله ۳: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها به سمت شانه‌ها، به آرامی بازدم کنید و همزمان مچ‌های خود را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا (گریپ سوپینیت یا زیر دست) قرار بگیرند. تمرکز خود را روی انقباض عضلات جلو بازو نگه دارید و از استفاده از شتاب یا تکان اضافی خودداری کنید.
مرحله ۴: در بالاترین نقطه حرکت، به‌طور کوتاه مکث کنید و اطمینان حاصل کنید که بیشترین انقباض در عضله دوسر بازویی (بایسپس) ایجاد شده است، در حالی که آرنج‌ها نزدیک به زمین و بازوهای فوقانی ثابت باقی می‌مانند.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن تدریجی دمبل‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و چرخش مچ را معکوس کنید تا به حالت گریپ خنثی بازگردید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید تا حداکثر فشار عضلانی حفظ شود.
مرحله ۶: تمرین را به تعداد تکرارها و ست‌های توصیه‌شده انجام دهید و به فرم صحیح حرکت، تنفس کنترل‌شده و جلوگیری از قوس بیش از حد کمر توجه ویژه داشته باشید.
