جلو بازو دمبل با توپ تعادلی و حمایت تک‌پا یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با خم کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات جلو بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: ابتدا صاف بایستید و یک دمبل در هر دست نگه دارید به‌طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد. یک توپ ورزشی را پشت سر خود قرار دهید.
مرحله ۲: به آرامی رویه‌ی یکی از پاهایتان را روی توپ ورزشی قرار دهید و پای خود را به سمت عقب کشیده و در عین حال بدن خود را صاف و قائم نگه دارید. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و مطمئن شوید که پای تکیه‌گاه کمی خم باشد تا تعادل حفظ شود.
مرحله ۳: با دستان کاملاً کشیده در جلوی ران‌ها، نفس عمیق بکشید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. شانه‌ها را ریلکس نگه دارید و کمر را صاف حفظ کنید.
مرحله ۴: هنگام بالا آوردن دمبل‌ها به سمت شانه‌ها نفس خود را بیرون دهید و در بالاترین نقطه حرکت، عضله دوسر بازویی (بایسپس) را منقبض کنید. از تاب دادن بدن یا استفاده از شتاب خودداری کنید؛ حرکت را با تمرکز بر انقباض عضله و کنترل کامل انجام دهید.
مرحله ۵: هنگام پایین آوردن آرام وزنه‌ها به موقعیت شروع، نفس بکشید و در تمام مدت تعادل و درگیری عضلات مرکزی بدن را حفظ کنید.
مرحله ۶: تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید، سپس پای خود را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید. همواره حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و در صورت احساس ناراحتی یا عدم ثبات، تمرین را متوقف کنید.
