پشت بازو دمبل خم یک حرکت مقاومتی با دمبل است که با باز کردن آرنج‌ها عمدتاً عضلات پشت بازو را درگیر می‌کند.
مرحله ۱: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی که یک دمبل در هر دست نگه داشته‌اید. از ناحیه لگن به جلو خم شوید تا بالاتنه شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد، در این حالت پشت خود را صاف و زانوها را کمی خمیده نگه دارید.
مرحله ۲: بازوهای بالایی خود را نزدیک به تنه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به روی یکدیگر باشند. عضلات مرکزی بدن (کور) را درگیر کنید و موقعیت گردن را خنثی حفظ نمایید.
مرحله ۳: بازدم کنید و با منقبض کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، دستان خود را به طور کامل به سمت عقب صاف کنید. دقت کنید که بازوهای بالایی شما ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
مرحله ۴: در حالت کاملاً کشیده، لحظه‌ای مکث کنید، سپس نفس بکشید و دمبل‌ها را با کنترل و به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
مرحله ۵: حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و بر کنترل حرکات و تنفس یکنواخت تمرکز کنید. از تاب دادن وزنه‌ها یا قوس دادن کمر خودداری کنید تا خطر آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
